Комплекс от упражнения за укрепване на стъпалото

Упражненията за укрепване на арки могат да намалят мускулната болка и да подобрят цялостното здраве на краката. Това ще ви позволи да останете активни по-дълго и да носите по-дълги разстояния на краката си..

Комплект от упражнения за укрепване на мускулите на стъпалото

Препоръчително е да практикувате 3 пъти седмично. Ако искате да увеличите издръжливостта си възможно най-скоро - тренирайте всеки ден..

Ако изпитвате силна болка в глезените и краката или ако имате нараняване, артрит или диабет, не забравяйте да говорите с Вашия лекар, преди да предприемете някоя от дейностите, описани по-долу. Всеки случай е различен и изисква един и същ подход.

Упражнение "Ролка"

Седнете на стол с изправени крака, така че да докосват напълно пода.

След това повдигнете петата си, сякаш стоите на пръсти и сгънете пръста си под себе си.

Задръжте тази позиция за 5 секунди..

Върнете се в изходна позиция.

Сега повдигнете и издърпайте пръстите си нагоре, така че само петите ви да докосват земята. Задръжте за 5 секунди.

Повторете всяка позиция 10 пъти.

Упражнение "Пиано"

Това движение ще ви помогне да контролирате по-добре пръстите на краката си..

Седнете на стол с изправени крака, така че да докосват напълно пода.

Разтворете всички пръсти в страни, повдигнете ги нагоре, сякаш натискате клавишите.

Задръжте за 5 секунди.

Повторете 10 пъти.

Можете да направите това упражнение по-трудно, като завържете ластик около пръстите на краката си..

Това упражнение е полезно за предотвратяване или лечение на шпори на петата..

Упражнение за разтягане на стъпалото

Седнете изправени на стол. Поставете крака си на противоположното бедро.

С една ръка хванете пръстите на краката и ги издърпайте нагоре към глезена, докато почувствате разтягане в мускулите по долната част на стъпалото.

Масажирайте свода на крака си с другата ръка, докато се разтягате. Задръжте 10 секунди.

Задръжте за 5 секунди.

Повторете 10 пъти.

Упражнение "Раци"

Това упражнение ще укрепи мускулите в горната част на краката..

Седнете изправени на стол. Поставете кърпа на пода пред вас.

Използвайте пръстите си, за да дръпнете кърпата към себе си.

Повторете 5 пъти с всеки крак..

Можете да увеличите трудността на това упражнение, като поставите леко тегло (като консерва със супа) в далечния край на кърпата..

Грабване на предмети

Седнете на стол с изправени крака, така че да докосват напълно пода.

Поставете 20 малки топчета или играчки пред вас и малка тенджера.

Вземете топката / играчката с пръсти и я поставете в купата. Използвайте един крак, за да съберете всичките 20 предмета.

Повторете с другия крак..

Упражнение за разтягане на палеца

Седнете изправени на стол. Поставете крака си на противоположното бедро.

Внимателно издърпайте палеца нагоре, надолу и далеч от другите.

Задръжте всяка позиция за 5 секунди.

Повторете 10 пъти във всяка посока.

Тенис топка за търкаляне

Седнете на стол, като краката ви са плоски на пода..

Поставете тенис топка пред себе си.

Поставете крака си върху топката и я завъртете, като масажирате долната част на крака.

Увеличете или намалете налягането, ако е необходимо.

Разточете в продължение на две минути с всеки крак.

Упражнение за укрепване на ахилесовото сухожилие

Мускулът, който преминава от петата до прасеца, се нарича ахилесово сухожилие. Поддържането му гъвкавост може да предотврати болка в краката, глезените и краката.

Нуждаете се от опора като облегалката на стол или ръба на масата. Застанете изправени, хванете се за опора, поставете крак с крачка напред.

Уверете се, че двата крака са в пълен контакт с пода.

Наведете се напред, сгъвайки коленете, докато почувствате придърпване на ахилесовото сухожилие.

Не повдигайте петите си.

Задръжте разтягането за 30 секунди, повторете 3 пъти.

Гимнастика за укрепване на мускулите на стъпалото

Краката ни са подложени на максимален стрес през деня. Една проста, но ефективна тренировка ще помогне да се запази тяхната красота и здраве..

Упражнения за лечебна гимнастика за крака

Спортните дейности подобряват кръвообращението и гъвкавостта на ставите, помагат за укрепване и развитие на мускулите и връзките в областта на глезена.

Прости упражнения

Един прост, но ефективен набор от упражнения за стъпалата и краката ще отнеме малко време и ще отговаря на хора на всяка възраст и физическа форма.

  • Разклатете десния, след това левия крак.
  • Вдигнете се високо на пръсти и плавно спуснете цялото стъпало.
  • Свийте коляното си и повдигнете крака си, след това другия.
  • Повдигнете и разтегнете долните крайници на свой ред по тежест.

Повишено натоварване

След като усвоите простите упражнения, можете да преминете към по-сложни упражнения:

  • Плавно търкаляне от пети до пръсти.
  • Кръгово въртене на краката в различни посоки.
  • Клякания с акцент върху краката, без повдигане на подметката от пода.
  • Разхождайки се на място или в кръгове.

Разширени упражнения

За тези, които са усвоили простите елементи на обучението, е подходящ следният набор от класове:

  • В легнало положение издърпайте максимално сгънатия в колянната става крак към гърдите.
  • Извършвайте завъртания на краката, като предварително сте ги повдигнали.
  • Стоейки на пръсти, пазете равновесие. Можете да държите опората с ръка.
  • Бавни дълбоки клекове.

Повторете 5-10 пъти.

Упражнение за диабет

Захарният диабет често води до развитие на диабетно стъпало. При такова заболяване лекарят трябва да предпише специална диета и подходяща тренировъчна терапия..

Стандартен набор от упражнения:

  • Изпъвайки краката си прави, опитайте се бавно да издърпате палците към себе си, след това далеч от себе си.
  • Стиснете пръстите на всеки крак, след това отворете.

Не ги стискайте прекомерно. Силното напрежение може да причини спазми на прасеца, така че трябва сами да регулирате силата на захващане.

  • Извършвайте кръгови движения с крака, заставайки на пръсти, след това на пети.
  • Плавно навийте с крака твърда кърпа или стъклена бутилка, навита на валяк.

Задача за изпълнение 10 пъти.

По време на тренировка не трябва да поставяте единия крак върху другия, за да предотвратите влошаване на кръвообращението.

Ефективен комплекс "Здравословна походка"

Следните елементи на упражняваща терапия допринасят за лекота и изящество при ходене:

  • Седейки на стол, фиксирайте краката с ръка, направете лек масаж на ставите.
  • Разтворете пръстите на краката си възможно най-широко.
  • Стоейки, повдигнете и освободете пръстите на краката си, без да повдигате краката си от пода.
  • Извършвайте ролки, след което стъпвайте по външната и вътрешната дъга на стъпалото.
  • Бавни пети нагоре и надолу.

Упражнения за укрепване на стъпалото

Комплексът е незаменим за хора, които поради своята професия трябва да са на крака за дълго време:

  • Събирайте малки предмети с пръсти.
  • Вземете молив от пода и се опитайте да напишете или нарисувате нещо.
  • Скачайте на пръсти, можете да използвате въже за скачане.
  • Придържайки се към опората, търкаляйте се от външната страна на крака към пръстите, след това от вътрешната страна към петите.
  • Седнете, разтворете коленете, чорапите раздалечени. Преместете таза напред.
  • Сложете краката си, застанете на пръсти възможно най-високо.
  • Застанете на колене, след това се отпуснете на петите. Притиснете двата крака един към друг възможно най-много. Седнете в това положение за няколко минути.

Преди изпълнение и изпълнение на задачи трябва да се направи бързо загряване на ставите..

Ефективни упражнения за крака при плоски крака

Тежките товари, неправилните обувки и наднорменото тегло могат да причинят плоски стъпала. Този набор от упражнения за крака е ефективен в борбата с това често срещано заболяване..

  • Поставете памучни топки между пръстите на краката и ги стиснете възможно най-силно.
  • Разточете се и преместете крака по цялата му повърхност с малка гумена топка.
  • Ходете на пръсти, вдигнете ръце нагоре.
  • Ходете на пети, по външната дъга на краката, дръжте ръцете си на колана.
  • Използвайте неравна повърхност и ходете с плътно притиснати към нея крака.

Упражненията се изпълняват за 20-30 секунди.

Набор от дейности за хора с много тегло

Наднорменото тегло и затлъстяването са причините за страничните плоски стъпала поради постоянен натиск върху стъпалата и петите. В този случай са подходящи упражнения от диабетно стъпало и за укрепване на стъпалата..

Съвети за предотвратяване на наранявания

За да предотвратите различни наранявания на краката, се препоръчва да се придържате към следните правила:

  1. За да избегнете нараняване на глезена, на първо място се нуждаете от правилните, удобни обувки. За спорт трябва да изберете специални маратонки.
  2. Можете да сведете до минимум нараняването по време на упражнения, като използвате специални фиксиращи превръзки на краката, превръзки или предпазни средства.
  3. Не забравяйте да загреете преди тренировка. Помага за намаляване на риска от навяхвания, разтежения и други наранявания.

Не трябва да забравяме за мерките за безопасност по време на спорт и в ежедневието: избягвайте неловките, резки движения.

Упражненията за краката укрепват мускулите и ги поддържат в тонус. Те подобряват баланса и стабилността, отпускат глезенната става и облекчават болката в краката. Такива класове отнемат малко време и могат да действат като загрявка или пълноценна тренировка..

Ефективни упражнения за крака у дома

В ерата на ускорен ритъм на живот понякога няма достатъчно време за себе си. Не е изненадващо, че посещението на фитнес залата може да бъде предизвикателство. Но аз искам да имам красиви крака. Как да бъда? Предлагаме алтернатива - тренировка за крака у дома.

Вече говорихме за ефективни упражнения за крака във фитнеса. Има обаче по-бюджетен начин да получите красиви крака, отколкото да купите членство във фитнес клуб. Как правилно да организирате тренировката си за крака у дома?

Тренировка за крака у дома

Преди всичко следвайте правилната техника. У дома инструкторът няма да ви каже, затова внимателно прочетете правилата за изпълнение на упражненията. Добра новина за тези, които бързат: програмата за домашни тренировки за крака отнема само 10 минути на ден..

Упражнения за краката у дома

Напади

Изпаденията работят добре върху мускулите на бедрата и седалището, които обикновено са най-проблемните.

  1. Застанете изправени, спуснете ръцете си отстрани.
  2. Пристъпете напред с десния крак, разпределяйки равномерно тежестта по целия крак.
  3. В коляното трябва да се образува прав ъгъл.
  4. Лявото коляно трябва да се насочи към пода..
  5. Върнете се в изходна позиция и повторете на другия крак..

Обратни удари

Това упражнение е подобно на предишното, но не стъпвате напред, а назад. Важно е да се гарантира, че коляното на крака, което е отпред, не се простира отвъд стъпалото..

Упражнение, насочено към задната част на бедрото и задните части.

Странични удари

Страничният удар изпомпва вътрешната част на бедрото и с правилната техника не претоварва коленете.

  1. Изправете се изправени със събрани крака.
  2. Направете широка стъпка встрани с десния крак. Спуснете крака си напълно и прехвърлете телесното тегло на десния крак.
  3. Направете дълбок клек.
  4. Левият крак образува права линия по време на клякане..
  5. Избутайте пода с петата и се върнете в изходна позиция.

Клекове

Къде можем да отидем без тях! Клякането се счита за едно от най-ефективните упражнения за крака и тазобедрената става при жените. Редовното правене на клякам с телесно тегло у дома (без използване на тежести) ще даде резултати, сравними с тренировките във фитнеса. Освен това, без допълнително тегло, се намалява натоварването на колянната става.

  1. Поставете краката на ширината на раменете, протегнете ръце пред себе си.
  2. Свийте краката си и клякайте под прав ъгъл в коленете.
  3. Задръжте тази позиция за няколко секунди и бавно се върнете в изходна позиция.

Плие кляка

Тази опция за клякане ви помага да работите с вътрешната част на бедрата. Лесно се прави.

  1. Поставете краката си по-широки от раменете, обърнете пръстите на краката навън.
  2. Приклекнете бавно и се върнете в изходната позиция също толкова бавно.

Глутеален мост

Упражнение за крака "глутеален мост" перфектно изпомпва бедрата и седалището.

  1. Легнете по гръб с ръце, протегнати по протежение на торса.
  2. Свийте краката си под прав ъгъл, леко разтворете краката.
  3. Опирайки се на лопатките и краката, повдигнете седалището си на възможно най-високата височина.
  4. Задръжте позицията за няколко секунди и се върнете в изходна позиция.

Колело

Популярното упражнение "велосипед" укрепва коремните мускули и предната част на бедрата. Като въртите въображаеми педали, можете значително да подобрите формата на краката.

  1. Легнете по гръб със скръстени под главата ръце.
  2. Вдигнете краката си и се движете по елипсовидна траектория, сякаш карате велосипед.
  3. Издърпайте противоположната ръка към свития крак - това ще увеличи натоварването на корема.

Ножици

Ножиците помагат за затягане на задната част на бедрата.

10 упражнения за укрепване на стъпалото

Терапевтична гимнастика за укрепване на стъпалото

  • Упражнение номер 2. Ходене от вътрешната и външната страна на стъпалото. Алтернативно с продължителност от 2 минути или 20 стъпки от всяка страна.

  • Упражнение номер 3. Изходно положение - стойка, опряна в ръцете на стената, масажна топка е затисната между петите. Вдигане на пръсти, спускане, без загуба на топката. Броят на повторенията: 15 пъти / 3 сета

  • Упражнение номер 4. Изходното положение е нараненият крак в сгъната позиция на стола, само метатарзусът на стъпалото почива. Под тежестта на собственото си тегло, спуснете петата надолу, като се държите за стените на стола. Брой повторения: 12 усилия (понижаване)

  • Упражнение номер 5. Изходната позиция е основната стойка, придържаща се към облегалката на стола. Вдигнете се на токчета, пръсти възможно най-високо.

  • Упражнение номер 6. Изходната позиция е основната стойка, придържаща се към облегалката на стола. Вдигане, на пръсти, петите се повдигат максимално от пода. Брой повторения: 12 лифта / 3 подхода за всеки

  • Упражнение номер 7. Началната позиция е основната стойка, задържаща облегалката на стола. Изпълнете полуклек, не повдигайте петите от пода. Опитваме се да насочим центъра на тежестта към краката. Брой повторения: 12 клека / 3 кръга

  • Упражнение номер 8. Изходно положение - един крак на пода, ранен крак на стол. Прехвърляме телесното тегло върху наранения крак, повдигаме петата възможно най-много. Брой повторения: 12 лифта / 3 сета

  • Упражнение номер 9. Изходно положение - Седнало, краката в сгънато положение. Притискане и отпускане на пръстите на краката. Броят на повторенията: 8 пъти / 3 сета.

  • Упражнение номер 10. Начална позиция - Седнал, изправени крака, пръсти към вас. Редуване на издърпване и спускане на чорапите. Брой повторения: 12 пъти / 3 сета

Как краката влияят на тялото + 6 ефективни упражнения за крака

Експерт по движения, основател на Школата за здравословен и интелигентен фитнес Newyorkfitspo Виктория Боровская подготви лекция специално за Зожник за това как краката влияят върху цялото човешко тяло, а също така показа 6 ефективни упражнения от нейния авторски курс.

Можете също да гледате самата лекция в този видеоклип, а набор от упражнения за краката - във видеото по-долу в текста.

Преди да стигнете директно до същността на разговора, отговорете на няколко въпроса за себе си:

  • имате ли болки в гърба или врата?
  • болят коленете?
  • Пречи ли дискомфортът в тазобедрените стави?
  • правят главоболие мъчение?

Ако сте отговорили положително на поне един въпрос, ето моят спешен съвет: разгледайте по-отблизо състоянието на една малка, но важна част от опорно-двигателния апарат - краката.

Работата с крака помага на цялото тяло

Обикновено игнорираме тази част от тялото си в продължение на години. В обществото не е прието да се тренират краката. Обикновено разсъждаваме така: добре, помисли, крак. Какво, кажете ми, има ли общо с останалата част от тялото? Да, стискаме го в тесни (но модерни и красиви!) Обувки, злоупотребяваме с токчета, тесни балетки, джапанки и други подобни. Обувките са затвор за краката ни, а грешните обувки са окови.

Тъй като климатичните условия не ни позволяват да „освободим“ краката си от обувки, призовавам ви да привлечете вниманието си към тази малка част от тялото с помощта на елементарни упражнения. Нещо повече, ще отбележа, че работейки с ходилото, пръстите, околните тъкани и стави, ние не само подобряваме състоянието на краката си, но и помагаме на цялото тяло..

Защо според вас например ни болят коленете? Тъй като те са заложници между тазобедрените стави и стъпалата. Защо боли кръста? По същата причина мобилността някъде е нарушена. Разбира се, не само краката са виновни за това, но най-често работата по подобряване на опорно-двигателния апарат трябва да започне с тях..

Пропускането на тази най-важна част от тялото води до факта, че проблемите започват в областта на големите пръсти и малките пръсти, опората на палеца на крака в стъпката престава да съществува и това предизвиква поредица от необратими промени в биомеханиката на походката и по принцип движенията, миофасциалните вериги започват да се срутват по време на цяло тяло.

Трябва да кажа, че през 21 век човешкото тяло има два сериозни проблема: стъпалото и шията. Как мислите, че тези региони са свързани помежду си? Моите клиенти казват, че когато работят с крака, те спират да изпитват болка в раменете, между лопатките, в цервикалната област и т.н. Освен това им става по-лесно да дишат, стойката се изправя. Как мислите, че не е чудо?

Днес предлагам да преминете от съмнение към практика и да разберете няколко прости упражнения, които можете да включите в ежедневието си (аз лично обичам малките фитнес ритуали), а след това ще осигурите комфорт и здраве не само на краката си, но и да подобрите работата на цялото тяло. защото краката са основата на цялата ни опорно-двигателна система и с тях трябва да се справим преди всичко.

Комплект упражнения за краката

Не забравяйте да превърнете работата на краката в ежедневие, заедно с миенето на зъбите и други хигиенни процедури..

1. Упражнение - MFR стоп

Важни моменти: Начална позиция - седнал във всяка удобна поза.

Обръщам внимание на факта, че всяка работа с краката трябва да бъде предшествана от миофасциално освобождаване, въпреки че всъщност MPF трябва да се прави преди всяка тренировка. Наистина се надявам, че всички вече имате представа за какво е и за какво служи (Zozhnik публикува лекция за MPF и набор от упражнения от Виктория Боровская).

И така, извършваме MFR на цялата повърхност на стъпалото, тоест гръбната и плантарната му част. Пляскайте ръцете си, разтривайте цялата повърхност на краката си. Обърнете специално внимание на плантарната фасция - омесете я добре с ръце и не забравяйте за петата, както и областта на талуса и метатарзофалангеалните стави..

Чрез MPF насърчаваме пробуждането на голям брой рецептори, разположени в областта на стъпалото, и даваме на мозъка си да разбере, че тялото ни има прекрасна част - стъпалото, върху здравето на което сега ще работим..

2. Упражнение - Замък

Колко правим: 10 сгъване-удължаване и 10 завъртания във всяка посока.

Важни моменти: Изходна позиция - седнал във всяка удобна позиция на стол, на стол, на пода - където ви е удобно.

За да направите упражнението, поставете пръстите на едната ръка между пръстите на противоположния крак..

В случай на болка или дискомфорт, седнете известно време, дишайте спокойно и оставете тялото си да свикне с нови усещания..

Всъщност болката и дискомфортът в началния етап са съвсем естествени. В крайна сметка повечето от вас никога не са обръщали достатъчно внимание на толкова важна част от тялото като стъпалото. Следователно пръстите са в „залепено“ състояние и това не трябва да е така. Обърнете внимание на краката на бебетата, как пръстите им са подвижни и широко раздалечени един от друг. Точно това състояние на стъпалото е нормата, към която ние, съответно, трябва да се стремим..

След това директно пристъпваме към прилагането на мобилизационни техники: огъване и разгъване на пръстите на краката напред-назад. За удобство с другата ръка държим крака за средата на стъпалото.

След това изпълняваме кръгови движения, първо в едната, а след това в другата посока.

Повторете упражнението за другия крак.

Изпълнявайте всички движения с удобна амплитуда, плавно и нежно. В никакъв случай не води до болка. Намалете амплитудата, ако е необходимо.

Опитайте се да не забравяте за дишането, не стискайте челюстите си. Дръжте гърба си изправен, не мърдайте. Внимавайте за така нареченото аксиално удължение - представете си, че някой ви дърпа нагоре за короната.

Не повдигайте раменете си до ушите. Ясно е, че всяко ново движение се възприема от тялото като стрес и може да предизвика несъзнателно движение нагоре на раменете.

Докато го правите, дискомфортът постепенно ще изчезне и ще започнете да усещате релаксация и топлина в краката си..

3. Упражнение - Мобилизация на пръстите на краката

Колко правим: 12 пъти на всеки крак във всяка опция за упражнение.

Важни моменти: Начална позиция - изправен, работещ крак леко отпред, пръсти широко раздалечени.

Първо, повдигаме само големия пръст нагоре 12 пъти, като същевременно оставяме останалите четири пръста неподвижни и ги притискаме добре на пода.

След това оставяме палеца притиснат към пода и повдигаме само четири други пръста нагоре 12 пъти.

Повторете упражнението за другия крак.

Диапазонът на движение трябва да е удобен, да не води до болка.
Също така, опитайте се да не гледате краката си по време на упражнението. Факт е, че за добро активиране на постуралните мускули, гърбът трябва да е равен. Можете да контролирате позата си с помощта на огледало.
Опитайте се да не задържате дъх или да повдигате раменете си нагоре.

Ако някой има коляно или нещо като тремор, докато изпълнява движения, това не е страшно. Това е следствие от факта, че нервната система започва да овладява нови движения за нея. Прекалено дълго сте игнорирали стъпалото - тази прекрасна съществена част от тялото ви и сега пръстите ви трябва да възвърнат подвижността. Не изпадайте в паника и продължете да практикувате упражнението..

Позволете ми да ви напомня още веднъж, че упражненията за крака трябва да се правят постоянно, за да се избегнат голям брой проблеми, например с така наречените кости на големите пръсти, тонуса на похитителите и адукторите на стъпалото или дори с функционалността на седалищните мускули.

4. Упражнение - Издигане на стената

Колко правим: 15 пъти.

Важни моменти: Начална позиция - застанете с гръб към стената на разстояние около десет сантиметра. В същото време задната част на главата, гърдите и сакрума са притиснати към стената. Големите пръсти са плоски на пода, а останалите четири пръста на всеки крак са повдигнати.

Докато вдишваме, ние се издигаме на основите на палците, плъзгайки тялото по стената. Докато издишваме, спокойно и плавно се спускаме на петите.

По време на повдиганията, вдигнатите над пода пръсти се опитват да не се спускат.
Дишайте спокойно и гладко през носа.

Опитайте се да не гледате надолу към краката си. Гледайте аксиалното разширение на гръбначния стълб, изпънете короната нагоре.

В това упражнение е важно, както се казва, да не сгъвате коленете навътре. За по-добър контрол можете да използвате топка за пилатес за обратна връзка - дръжте я между коленете си и направете упражнението.

5. Упражнение - Усукване на единия крак до стената

Колко правим: 12 пъти за всеки крак.

Важни моменти: Начална позиция - изправяне на един крак, обърнат към стената, на една ръка разстояние. Опираме се с ръце на стената. Дланите са приблизително на нивото на раменете.

Издигаме се до пръстите и се извиваме, като взимаме коляното пред себе си към опорния крак. В този случай предната част на поддържащия крак преминава в отвличане, ние не откъсваме пръстите от пода. Стремим се да усетим как натоварването се разпределя главно върху основата на палеца. Ръцете активно се отблъскват от стената.

След това се връщаме в изходна позиция, като леко спускаме върху петата.

Сменете опорния крак и повторете упражнението.

Дръжте коляното на опорния крак „меко“, не го изправяйте напълно. По време на изкачванията се опитайте да не го „пълните“ вътре.

Не забравяйте за дишането. Правете упражнението без резки движения, в удобна амплитуда.

6. Упражнение - Разтягане в три точки на единия крак

Колко правим: 6 „триъгълника“ (колкото е възможно повече, ако е желателно) от всяка страна.

Важни моменти: Начална позиция - изправен на единия крак. Опорното коляно е меко. Опорният крак е насочен право напред. Тялото е леко наклонено напред.

Изпълняваме стабилизиращо упражнение - последователно достигаме доколкото е възможно с пръста на неподкрепения крак напред, отстрани и назад (сякаш чертаем триъгълник).

Ние правим 6 такива „триъгълника“ или повече, ако състоянието на поддържащата ви пищял позволява. След това сменяме опорния крак и повтаряме упражнението от другата страна..

Често има чувство на умора в краката, тоест, както се казва, краката са "запушени". Това може да доведе до проблеми с баланса. Ако ви е трудно да поддържате равновесие, съвсем приемливо е да докоснете пода с пръста на неподкрепения си крак.

Не бързайте, изпълнявайте движенията с темпо, което е удобно за вас, като контролирате опорното коляно. Уверете се, че той остава "мек" и не "пада" навътре.
Освен това е важно страните да бъдат с еднаква дължина, тоест да се избягва накланянето на таза в страни..

Не забравяйте, че към упражненията трябва да се подхожда разумно. За да се възползват от тях, не са необходими мъчения и жертви. Най-важното е да следвате правилната техника. Нашата цел е да научим нервната си система на нови движения.

Автор на лекцията и програмата STOPA: Виктория Боровская, експерт по движения, фитнес терапевт, основател на Школата за здравословен и интелигентен фитнес Newyorkfitspo. Виктория също отговаря на въпроси в своя Instagram @newyorkfitspo.

Вижте също Zozhnik:

9 ефективни упражнения за красиви крака и тонизиран дупе

Момчета, ние влагаме сърцето и душата си в Bright Side. Благодаря ти за това,
че откривате тази красота. Благодаря за вдъхновението и настръхването.
Присъединете се към нас във Facebook и VKontakte

Стройна и атлетична фигура е мечтата на почти всяко момиче. И не е нужно да ходите в скъп фитнес, защото можете да работите върху себе си у дома. Необходими са само 20 минути на ден и непреодолимо желание да бъдете по-добри.

Bright Side е събрал за вас набор от упражнения, които ще ви помогнат да стегнете мускулите на бедрата, седалището и краката си. И така, нека започнем!

Упражнение # 1. Склонове

  • Застанете изправени с крака малко по-широки от раменете.
  • Сега се наведете, като си спомните стойката си..
  • Наведете се така, че торсът ви да е успореден на пода. В същото време не забравяйте леко да огънете коленете си. След това се върнете в изходна позиция. Направете 4 серии от 10 повторения.

Съвет: През цялото време се фокусирайте върху факта, че не дърпате тялото нагоре поради мускулите на гърба. Това е не само погрешно, но и травмиращо. Мускулите на гърба поддържат тялото в изправено положение и повдигат седалищните му мускули.

Упражнение номер 2. Клякам

  • Поставете краката на ширината на раменете или малко по-широко.
  • Докато вдишвате, започнете да клякате, дърпайки задника си назад, сякаш се опитвате да седнете на невидим стол. Клякайте, докато бедрата ви са успоредни на пода или малко по-ниско.
  • Докато издишвате, се върнете в изходна позиция. Препоръчително е да се изпълняват 4-5 подхода 10-12 пъти.

Съвет: Клякайте колкото е възможно по-дълбоко (колкото по-надолу слизате, толкова повече глутеите ви ще работят). Дръжте гърба си изправен и коленете да не изпъкват от пръстите на краката.

Упражнение номер 3. Скачайте клекове

  • Застанете с крака на ширината на раменете, изправете гърба.
  • Клякането се прави при вдишване. Слезте успоредно на пода. Можете да слезете малко по-надолу, най-важното е да наблюдавате чувствата си.
  • При издишване е необходимо да направите мощен скок нагоре, отблъсквайки се с пълни крака. Опитайте се да скочите възможно най-високо, бедрата ви трябва да се "върнат назад", доколкото е възможно.
  • След като краката ви докоснат напълно пода, върнете се към клякането. Повторете скокове в клека 4 серии по 12 пъти.

Съвет: Особено важно е да контролирате кацането: опитайте се да стоите на пода с двата крака едновременно. Трябва да кацнете на леко свити крака (възможно най-меки) и веднага да се върнете към следващия клек.

Упражнение номер 4. Български клек

  • Застанете с гръб към стол (стол, диван).
  • Поставете единия крак над стола и пристъпете напред с другия. Поддържайки гърба изправен, седнете, докато бедрото ви стане успоредно на пода. Работният крак е център на тежестта и се огъва на 90 градуса, неработещият крак е отпуснат. Също така прехвърляме товара на петата.
  • Върнете се в изходна позиция. Направете 4-5 серии от 10-12 повторения на всеки крак.


Съвет: При това упражнение е важно да направите голяма стъпка, за да премахнете товара от предната част на бедрото на седалището. Коляното по време на клякане не трябва да излиза извън линията на пръстите.

Упражнение номер 5. Плие кляка

  • Поставете краката си по-широки от раменете, завъртете пръстите си под ъгъл от 45 градуса.
  • Дръжте гърба си изправен, седнете бавно и след това също толкова бавно се върнете в първоначалното положение. В допълнение към задните части, това упражнение тренира вътрешните мускули на бедрото, които са много слаби за повечето момичета..
  • Направете 4-5 сета с 10-12 повторения.

Съвет: Уверете се, че коленете ви не излизат извън пръстите и са насочени по линията на краката, а гърбът остава прав. И не забравяйте: за да изпомпате задните части, трябва да клякате възможно най-дълбоко.

Упражнение номер 6. Напади

  • Застанете изправени с крака малко по-тесни от ширината на раменете.
  • Пристъпете напред и седнете, докато бедрото ви стане успоредно на пода. В същото време раменете са изправени, а ръцете са спуснати. Извършва се на стъпки по стаята, като двата крака работят. Работният крак (този отпред) е центърът на тежестта и се огъва на 90 градуса.
  • Изправете се, бутайки с пета и извеждайки задния крак напред (този вече работи).
  • Направете 4-5 серии от 20 от тези стъпки.

Съвет: Дръжте гърба си изправен и не се навеждайте напред. Това упражнение включва не само мускулите на седалището, но и предната част на бедрото..

Упражнение номер 7. Завъртете се на пода

  • Коленичи, сложи длани на пода.
  • Свийте крака си и го повдигнете максимално нагоре, върнете се в първоначалното му положение. Използвайте тежести като допълнителен товар. Така че 4-5 серии от 30-40 повторения.

Съвет: Докато правите това упражнение, задържайте се в горната точка, опитвайки се да свиете мускулите възможно най-много.

Упражнение номер 8. Мост на глута

  • Легнете на пода, сгънете краката си и позиционирайте на ширината на раменете.
  • В това положение повдигнете и спуснете таза. За да усложните упражнението, можете да опънете единия крак или да сложите нещо тежко на бедрата си. Правете упражнението за 4-5 серии от 25-30 повторения.

Съвет: Докато се издигате, задържайте се в горната точка, опитвайки се да стиснете седалището колкото е възможно повече.

Упражнение номер 9. Бърпи

  • Изходно положение: изправено, ръце по тялото. Направете пълен клек с центъра на тежестта на пръстите на краката.
  • Влезте в легнало положение и след това се върнете в пълен клек и скочете в изходна позиция.
  • Изпълнете 3-4 сета за максимален брой повторения.

Съвет: За да постигнете най-добър резултат, изпълнете упражнението възможно най-бързо (без паузи) и правилно. Важен аспект: контролирайте своето благосъстояние. Ако сърцето ви започне да „скача“, чувствате гадене или други неприятни симптоми - упражнението трябва да бъде спряно.

15 най-добри упражнения за крака

Учените са потвърдили ефективността на тези упражнения за различни мускулни групи..

Как да изпомпвате краката си

Ако размахвате цялото си тяло в една тренировка, включете по едно упражнение за всяка мускулна група. Ако предпочитате разделянето, изберете една или две опции за всяка група и добавете към програмата на крак ден.

Многоставните упражнения, при които кракът се огъва както в тазобедрената, така и в колянната става (клекове, мъртва тяга, изпадане), е най-добре да се правят в началото на тренировка. Така ще можете да дадете всичко от себе си и да вземете повече тежест, отколкото ако преди това сте уморявали мускулите и нервната система с по-прости натоварвания. Изпълнявайте упражнения с едно съединение в края на тренировката..

За максимален мускулен растеж направете 3-5 серии от 8-12 повторения. Изберете тежестта по такъв начин, че последните движения във всеки комплект да се дават с трудност. Можете да направите последния подход за мускулна недостатъчност.

Упражненията с работно тегло трябва да бъдат предшествани от няколко подгряващи комплекта с по-лека щанга. Например, преди да клякате с щанга от 80 кг, можете да направите три подхода със стъпка от 20 кг: 5 пъти с щанга от 20 кг, 5 пъти с щанга от 40 кг, 3 пъти с 60 кг.

За да избегнете стагнация във вашите тренировки, периодично редувайте упражнения, а също така променяйте положението на краката и положението на краката, където е възможно.

Ще ви покажем как да изпомпвате последователно предни, задни и вътрешни бедра..

Какви упражнения да направите за предната част на бедрото

Ето ги квадрицепсите - големи мускули от четири глави. Квадрицепсът удължава долната част на крака, а централната му глава - мускулът на ректуса на бедрената кост - също огъва бедрото.

1. Клякане с щанга на гърба

Упражнението ангажира мускулите на краката и ядрото, натоварва добре предната част на бедрото.

Свалете щангата от стелажите, съберете лопатките си, изправете гърдите си, изправете гърба си. Поставете краката си на ширината на раменете, леко завъртете пръстите на страни. Върнете таза назад и приклекнете, докато бедрата ви станат успоредни на пода. В процеса не вдигайте петите си от пода и не легнете по корем на колене.

Дръжте коленете си отворени, когато излизате от клека. Гледайте право напред, концентрирайте се върху мускулната работа.

2. Клякане с щанга на гърдите

Извадете лентата от стелажите, изведете лактите напред, извийте гърба си. Поставете краката си на ширината на раменете, леко завъртете пръстите на страни. Седнете до успоредни бедра с пода или малко по-надолу и се издигнете назад.

3. Напади

Ако ви е трудно да поддържате равновесие в това упражнение, опитайте гръбни удари: те са по-лесни, но по-малко Сравнителен анализ на техниките за изпадане: Напред, назад, ходене Изходът е ефективен.

Можете да правите удари с различно тегло: с щанга на раменете си, с дъмбели в ръцете си, с ластик-разширител. По-добре е да опитате гири за начало: ще бъде по-лесно да поддържате баланс.

Застанете изправени, вземете тежести в ръцете си, изправете раменете си, изправете гърба си. Хвърлете се напред, не докосвайте пода с коляното на крака, застанал отзад: нека остане пространство от 5-10 сантиметра между тях. Изправете се и повторете на другия крак..

Някои хора правят удари, докато шофират през залата. Ако целта ви е да изгорите повече калории и да укрепите основните си мускули, това може да бъде от полза. Но те са по-лоши от сравнителния анализ на техниките за изпадане: напред, назад, ходене изпъкналост за изпомпване на бедрата от предните удари на място.

4. Натиснете крака в симулатора

Същото като кляканията, но с минимално натоварване на ядрото и гръбните екстензори. Поради това можете да поемете повече тегло, без да рискувате да разкъсате гърба си, и е по-добре да натоварите бедрата си. В допълнение, пресата за крака изпомпва предната част на бедрото толкова ефективно Quadriceps EMG / сила на връзката при удължаване на коляното и пресата на краката, колкото удължаването на крака в машината, но не натоварва толкова коленете..

Седнете на симулаторния стол, притиснете долната част на гърба към гърба и не повдигайте до края на упражнението. Поставете краката си в долната част на платформата: тази позиция максимизира анализа на мускулната активация по време на различни упражнения за натискане на крака при Субмаксимално ниво на усилие в предната част на бедрото. Високата стойка осигурява повече стрес на задните части.

Под тежестта на платформата сгънете краката си под прав ъгъл в коленете и след това го стиснете назад. В крайната точка не изправяйте коленете си напълно, оставете ги леко свити.

Какви упражнения да направите за задната част на бедрото

Тук са подколенните сухожилия, полумембранозните и полусухожилните мускули. Те удължават бедрото и огъват подбедрицата.

1. Мъртва тяга

Вървете до бара и застанете с бара върху връзките на маратонките си. Поставете краката си на ширината на раменете, леко завъртете пръстите си на страни. Издърпайте таза си назад, наведете се с прав гръб и хванете щангата така, че дланите ви да са на ширина на раменете.

Дръжте гърба си изправен, изправете торса си и се изправете с щангата в ръцете си. Придвижете щангата много близо до пищялите си, тогава лентата ще следва идеалната траектория. След изправяне спуснете снаряда на пода и повторете упражнението.

Задната част на бедрото е приблизително същата помпа при всякакъв вид мъртва тяга. Променяйки опцията за изпълнение, можете да увеличите натоварването на други мускули:

  • Сумо мъртва тяга натоварва по-добре Електромиографски анализ на сумо и конвенционален стил мъртва тяга предно бедро: странични и медиални глави и предно прасеца.

2. Вдига тялото на GHD

Поставете краката си под ролките на симулатора, опънете тялото успоредно на пода, поставете ръце зад главата си. Спуснете тялото, като държите гърба изправен, и след това се издигнете паралелно на пода или малко по-високо.

Добавете свободни тежести, за да направите упражнението по-трудно. Ако трябва да тежите до 5 кг, вземете палачинка и я задръжте до главата си, ако е повече, сложете бодибар, щанга или щанга на раменете си.

3. Добро утро

Натоварва добре Мускулна активация по време на различни упражнения за сухожилие и разтяга задната част на бедрото, изпомпва екстензорите назад.

Застанете с крака на ширината на раменете и насочете пръстите си напред. Поставете щангата на раменете си, изправете и леко извийте гърба си. Свийте леко коленете, върнете таза назад и наклонете тялото напред, докато успоредно с пода. Изправете се и повторете.

Тук е важно да си върнете таза назад и да държите гърба изправен. Ако нямате достатъчно разтягане, за да направите това упражнение правилно, заменете го с друго..

4. Български сплит клек

Застанете с гръб на една крачка от леко издигане, например пейка. Хвърлете един пръст на подиума и приклекнете до паралел с пода. Изправете се и повторете.

Опитайте първо клек без разделяне на тежести. Ако можете да запазите равновесие, можете да използвате гири или клекове с щанга на раменете..

5. Навеждането напред на колене

Натоварва мускулната активация по време на тренировка за съпротива на долната част на тялото, махането с Kettlebell е насочено към полусухожилие, а извиването на легнало положение на краката бицеп феморис: ЕМГ проучване с рехабилитационни последици. Ако е възможно, направете го с партньор; ако не, опитайте да пъхнете краката си под машина или багажник. Само не забравяйте да поставите постелка под коленете си..

Фиксирайте краката си, опънете тялото и бедрата в една линия. Наклонете се напред, доколкото е възможно. Но само толкова, колкото се оказва, за да поддържате правилно положение на тялото и да не се огъвате в тазобедрените стави. Изкачете се обратно и повторете.

Какви упражнения да правите за вътрешната част на бедрото

Тук са разположени тънките, дългите, късите и големите адукторни мускули, както и мускулите на гребена. Всички те водят ханша и участват в неговото огъване..

1. Довеждане на краката

Поставете кросоувъра на десния ви глезен и застанете на една крачка от долния блок с дясната страна към него. Повдигнете леко крака встрани. Преодолявайки съпротивлението на кросоувъра, отведете десния си крак наляво, назад навън и повторете. Когато приключите с комплекта, направете го на другия крак. Сега стойката ще бъде на левия ви крак и вие ще застанете с лявата си страна към блока.

Ако правите с разширител, закачете лентата на стойката на нивото на пищяла и сложете свободен контур върху глезена. В противен случай движението е същото като при кросоувъра..

2. Призраци от Копенхаген

Тази EMG оценка на упражненията за привеждане на тазобедрената става за футболисти: последиците за избора на упражнения за профилактика и лечение на наранявания в слабините може да се извърши с партньор, на бримки, на бар или пейка. Застанете в странична дъска на лакътя си, поставете глезена на горната част на крака върху повдигната платформа или го пъхнете в примка. Или помолете партньора да ви задържи бедрото и глезена..

Доведете долния крак до горния и го спуснете обратно надолу. Ако правите на бара, в бримки или с партньор, можете да водите права линия, ако на пейка или кутия - свити в коляното.

4. Информация за симулатора

Една проста и ефективна EMG оценка на упражненията за привеждане на тазобедрената става за футболисти: последици за подбора на упражнения при профилактика и лечение на наранявания в слабините Седнете на симулатора, притиснете долната част на гърба към стола, хванете дръжките. Съберете краката си и ги разтворете назад.

Какви упражнения да изпълнявате за мускулите на подбедрицата

Формата на подбедрицата се определя от мускулите на гастрокнемия и солеуса. За да заредите изолираната гастрокнемиева стегнатост на мускула на прасеца, трябва да удължите ходилата с изправени колене, но солеусът се включва по-добре, когато коленете са свити под прав ъгъл.

Освен това скоростта има значение: телето реагира по-добре на бързи движения, солеусът - на бавни движения..

1. Повдигане до пръста на единия крак

Застанете с пръсти на палачинка, повдигнете единия крак. Вземете на пръсти и долната част на гърба надолу. Постепенно увеличавайте обхвата, като отпуснете петата малко по-надолу. Ако умеете да поддържате равновесие, можете да вземете гири.

2. Постоянно вдигане на прасеца

Упражнение Електромиографски анализ на мускулния комплекс на трицепс сура по време на програма за рехабилитация на ахилесовото сухожилие Упражнения върху мускула на гастрокнемия. Можете да го направите в специален симулатор или просто с щанга на раменете. Станете бързо на пръсти и се върнете надолу.

3. Седнали телета се вдигат

Тази добре изолирана опция за стегнатост на гастрокнемия оказва натиск върху мускулите на подметката, така че повдигайте бавно. Можете да правите упражнението в симулатор или с щанга на коленете.

Ако изберете опцията с щангата, поставете палачинка под чорапите си, за да увеличите обхвата на движение и да разтегнете мускулите отдолу. Поставете и възглавница на бара, в противен случай тя ще се забие в краката ви..

Топ 30 упражнения за стройни крака без екипировка у дома

Предлагаме ви готов набор от упражнения за тънки крака, които ще ви помогнат да постигнете тонизирани бедра без проблемни зони и еластични задни части. За тренировка не ви трябва нищо друго, освен удобни дрехи и маратонки. Създайте свой собствен набор от упражнения за тънки крака от представените по-долу или правете всичко подред според списъка - и резултатът няма да ви чака.

Упражнения за тънки крака (кръг 1)

В първия кръг тренировки за стройни крака ви очакват силови упражнения с много стави, с помощта на които ще изпомпате квадрицепсите и подколенните сухожилия и ще укрепите седалището. Предимството на многоставните упражнения е, че по време на тяхното изпълнение работят не само целевите мускули на краката, но и други мускулни групи: гърба, корема, ядрото. Ще работите за отслабване на краката и за премахване на проблемните зони в долната част на тялото.

Правете всяко упражнение за посочения брой повторения. Повторете кръг в 2 кръга. Почивайте 10-15 секунди между упражненията, 1 минута между кръговете. Приблизителното общо време за изминаване на две обиколки е 15 минути, но точното време ще зависи от вашата скорост, почивки и цялостно темпо..

1. Клек с повдигане на пръсти

Застанете изправени, поставете краката си малко по-широки от раменете, сгънете ръце в гърдите. Седнете с таз назад. Когато повдигате нагоре, вдигнете се на пръсти, издърпвайки тялото си в низ. Слезте по петите, направете клек и повторете отново..

За да избегнете загуба на равновесие, докато правите упражнение за чист крак, не забравяйте да преместите тежестта си върху петите, докато клякате. Не клякайте отгоре, докато стоите на пръсти. Спуснете първо петите, а след това приклекнете. Упражнението включва не само седалището и бедрата, но и перфектно натоварва прасците, корема, тренира баланс и координация.

Колко да се направи: 15 повторения.

2. Предварително клякане

Сложете краката си, завъртете пръстите на краката леко настрани. Спуснете се в клек и заключете позицията за няколко секунди. След това направете стъпка настрани надясно и след това наляво, без да огъвате коленете си. Дръжте гърба си изправен, за да направите това, повдигнете брадичката си и гледайте напред, усетете как пресата се напряга, това също помага да се поддържа баланс.

Упражнението се фокусира върху квадрицепсите и адукторите, но също така работи добре на глутеусите, допринасяйки за мускулния растеж и облекчение. Освен това, клякането напред ще ви направи по-силни и физически по-силни..

Колко да направите: 10 повторения на страна.

3. Пулсиращ удар на място

Хвърлете се напред, като се уверите, че бедрото на предния крак и долната част на гърба са успоредни на пода. Коленете не преминават през чорапите, гърбът е изправен. От тази позиция направете 4 пулсиращи движения и изправете коленете, издигайки се във висок удар..

Упражнението съчетава сила и изометрично натоварване и максимално натоварва мускулите на бедрата и седалището. В резултат участват не само бързи, но и бавни мускулни влакна, което прави краката здрави, прилепнали и облекчени..

Колко да се направи: 10 повторения, първо от едната страна, после от другата.

4. Plie клек

Застанете в изходна позиция на пластината, завъртете чорапите настрани. Спуснете се в клякам с прав гръб, без да дърпате таза си назад. Не накланяйте тялото си напред, за да не намалите натоварването на вътрешната част на бедрото. Клякайте успоредно на пода, като държите ръцете си в гърдите, за да поддържате равновесие.

Това е едно от класическите упражнения за сухи крака, което помага за укрепване на мускулите във вътрешната част на бедрата, така че краката да са стройни и прилягащи. Plie също така подобрява гъвкавостта на краката и координацията на движенията..

Колко да се направи: 15 повторения.

5. Повдигане на прасеца в клека Plie

Влезте в изходна позиция за клякане с разтворени пръсти в страни. Направете клек с ръце, скръстени на гърдите. В долната част повдигнете петите си от пода и се издигнете на пръсти, спуснете се на петите и повторете отново. Ако ви е трудно да поддържате равновесие, можете последователно да повдигате едната и другата пета.

Тази ефективна тренировка за тънки крака укрепва мускулите на бедрата, помага да се отървете от целулита и стяга прасците и вътрешната част на бедрата. Също така, упражнението подобрява координацията на движенията, грацията и тренира баланса..

Колко да се направи: 15 повторения.

6. Диагонални удари

Застанете с крака на ширината на раменете и се хвърлете назад по диагонал, спускайки пищяла успоредно на пода. Бедрото на предния крак образува прав ъгъл с подбедрицата. Назад и се хвърлете с другия крак. Можете да изпълнявате диагонални напади в началото само на десния крак, така ще ви бъде по-лесно да поддържате баланс.

При тренировка за стройни крака, изпаданията са отговорни за формата на седалището, тъй като при тяхното изпълнение се включва целият спектър на седалищните мускули. В допълнение, диагоналните удари са едно от най-добрите упражнения за външната и вътрешната част на бедрата. За да не загубите равновесие по време на подобни атаки, поставете краката си малко по-широки от раменете и стъпвайте под лек ъгъл..

Колко да направите: 10 повторения на страна.

7. Дълбоки удари в гърба в полуклек

Потънете в полуклек, коленете не вървят напред. Върнете десния си крак назад, прехвърлете теглото на тялото си върху него и го изправете в коляното. Върнете се на полуклек и след това замахнете с левия крак. Правете упражнението последователно на двата крака. Запазвайте полуклек позиция през цялото упражнение, за да увеличите мускулната работа.

Това ефективно и просто упражнение за тънки крака не само работи на бедрата и задните части, но също така ангажира коремните мускули, както и тренира баланса, подобрява координацията на движенията и формира красив контур на тялото. Освен това упражнението перфектно изпомпва задната част на бедрото..

Колко да направите: 10 повторения на страна.

8. Махайте напред с пулсация

Застанете изправени с изпънати встрани ръце за баланс. Десният крак е обърнат настрани. Повдигнете правия десен крак в заден ход. Задръжте крака си нагоре и направете три пулсации. Поддържайте баланс с теглото си на опорния крак. Дръжте гърба си изправен и не огъвайте коляното.

Забавното статично-динамично упражнение се вписва идеално в тренировка за слаби крака, укрепвайки мускулите на квадрицепсите и предната част на бедрата. Освен това маховете напред с изправен гръб развиват изящество, координация и стойка..

Колко да направите: 10 повторения, първо от едната страна, след това от другата страна.

Упражнения за тънки крака (кръг 2)

Във втория кръг преобладават сложните функционални упражнения, осигуряващи не само анаеробно, но и аеробно натоварване на тялото. Динамичните упражнения за тънки крака не само ще ви отегчат, но и ще ви помогнат да развиете издръжливост, координация и сила.

Направете посочения брой повторения за всяко упражнение. Повторете кръг в 2 кръга. Почивайте 10-15 секунди между упражненията, 1 минута между кръговете. Приблизителното общо време за завършване на двата обиколки е 15 минути, но точното време ще зависи от вашата скорост, почивки и цялостно темпо..

1. Широки клекове в кръг

От изправено положение, краката малко по-широки от ширината на раменете, направете широк клек. Изправяйки се, стъпвайте с десния крак напред и завъртайки опорния си крак леко наляво, направете клек. Повторете още веднъж и започнете да се движите назад, като клякате за всяка стъпка. Общо трябва да има три клека напред и същото количество назад - това е едно повторение.

Обърнете внимание, че левият крак се превръща в опорен, аксиален, тъй като се движите само с десния. За симетрично натоварване можете да използвате десния като аксиален, стъпвайки в кръг с левия крак.

Колко да се направи: 3 повторения от 6 клека, първо от едната страна, след това от другата страна, т.е. общо 18 клека от едната страна и 18 клека от другата страна.

2. Хвърлете напред

Застанете прави и се хвърлете напред с десния крак. Коляното на предния крак не се простира над пръста, а бедрото е спуснато паралелно на пода. Върнете се в изходна позиция и повторете нападението с левия крак..

Класическите удари са чудесно упражнение за слаби крака, за да помогнат на кръгли задни части и стройни, тонизирани крака. В тази версия на ударите акцентът е върху четирите и мускулите на глутеус максимума, но пресата и сърцевината също работят..

Колко да направите: 10 повторения на страна.

3. Клек + ритник встрани

Направете класическия клек. Когато повдигате нагоре, направете динамичен ритник встрани. Клекнете отново и в горната точка повторете удара с другия крак. Можете да ритате последователно с всеки крак или да правите всички повторения за единия крак първо и да сменяте страни.

Упражнението е идеално за трениране на стройни крака, тъй като включва вътрешната и външната част на бедрата, средните и големите мускули на седалището. Косите коремни мускули също са включени в работата, което ще бъде допълнителен бонус.

Колко да направите: 10 повторения на страна.

4. Страничен удар

От изправено положение се хвърлете встрани с десния крак, като се спуснете паралелно на бедрото с пода. Левият крак остава изправен, телесното тегло се прехвърля на десния крак. Ръцете могат да се държат в гърдите, в кръста или да се удължат напред. Не забравяйте да повторите упражнението за другата страна..

Това ефективно упражнение за стройни крака ангажира адукторите за укрепване на вътрешната част на бедрото. Упражненията също са полезни за гъвкавостта на краката и подвижността на тазовите стави..

Колко да се направи: 10 повторения, първо от едната страна, после от другата.

5. Пулсиращо удължаване на крака клек

Поставете краката малко по-широко от раменете си, не обръщайте пръстите на краката си. Приклекнете до паралела на бедрата с пода, тялото е леко наклонено. Това е началната позиция. Започнете да изпълнявате пулсиращо движение, докато повдигате и спускате таза. В същото време разтворете чорапите и коленете си възможно най-отстрани, като се обърнете на петите. За всяка пулсация събирайте чорапите си заедно и разделени.

Това упражнение се вписва идеално в тренировка за слаби крака, тъй като по време на него мускулите на бедрата и седалището са в постоянно напрежение. Този пулсиращ клек съчетава ефективността както на класическия, така и на сумо клек, което го прави много мощен за отслабване и облекчение..

Колко да се направи: 20 пулсиращи движения.

6. Хват за отвличане

Спуснете се в класически скок с колене под ъгъл от 90 градуса. Изправете предния си крак, като прехвърлите телесното си тегло върху него. Облегнете се назад със задния си крак, след което се спуснете обратно в скок. Правете упражнението концентрирано, стегнете коремните мускули, за да поддържате по-добре баланса.

Това ефективно упражнение за тънки крака не само работи на бедрата, глутеусите и долната част на краката, но също така ангажира коремните мускули, както и тренира баланса, подобрява координацията на движенията и формира красив релеф на тялото..

Колко да се направи: 10 повторения, първо от едната страна, после от другата.

7. Дълбок удар по диагонала

Направете класическия клек почти успоредно на ханша с пода и като сте в долната точка, отдръпнете диагонално десния си крак назад, като се спуснете в дълбок удар. Отдръпнете се и повторете нападението с левия крак, докато останете в клека..

По време на това упражнение мускулите са постоянно в напрежение, както при статично натоварване, когато участват бавни мускулни влакна. В същото време динамичните движения ще включват бързи мускулни влакна в работата и в резултат на това тренирате краката си възможно най-точно и дълбоко..

Колко да направите: 10 повторения на страна.

8. Махи стоя

Застанете със събрани крака и пръсти, насочени напред. Махнете настрани с правия крак. Дръжте ръцете си на колана, дръжте гърба изправен и брадичката насочена напред. Можете да направите няколко пулсиращи движения в максималната точка, ако искате да усложните упражнението..

Ако задната люлка укрепва задните части, тогава страничната люлка изпомпва адукторите, издърпвайки вътрешната част на бедрата. Като бонус упражнението подобрява гъвкавостта в краката и прави позата ви грациозна..

Колко да се направи: 10 повторения, първо от едната страна, после от другата.

Упражнения за тънки крака (кръг 3)

В този кръг ще можете да тренирате задната част на краката си, да насочите задните си части и да укрепите вътрешната част на бедрата. Когато правите упражненията, не бързайте и не се опитвайте да увеличавате обхвата на движение, тъй като това ще намали ефективността на тренировката. Изпълнявайте всяко движение бавно и последователно, усещайки напрежението в работещите мускули.

В допълнение, упражненията, представени по-долу, са чудесни за укрепване на седалището, което е много важно за премахване на бричовете. Колкото по-силни са глутеалните ви мускули, толкова по-добре се стягат „ушите“ на бедрата, което означава, че краката стават по-стройни..

Правете всяко упражнение за посочения брой повторения. Повторете кръг в 2 кръга. Почивайте 10-15 секунди между упражненията, 1 минута между кръговете. Препоръчваме да правите упражнения No 2, 3, 4, 5, първо от едната страна, после от другата. Приблизителното общо време за завършване на двата обиколки е 15 минути, но точното време ще зависи от вашата скорост, почивки и цялостно темпо..

1. Вдига краката в бара

Застанете в дъска на прави ръце и се люлете назад, редувайки се с всеки крак. Повдигнете всеки крак до напрежение в седалището, не трябва да се стремите да се люлеете възможно най-високо, важно е да усетите работата на мускулите. При всяко размахване тазът може да се придвижи малко нагоре, няма за какво да се притеснявате, най-важното е да не закръгляте гърба, леко огъвайки се в долната част на гърба.

Упражненията от бара се считат за едни от най-ефективните, тъй като в това положение в работата са включени почти всички мускулни групи: гръб, сърцевина, гръден кош, крака, седалище.

Колко да направите: 10 повторения на страна.

2. Завъртете крака нагоре

Качете се на четири крака и повдигнете свитото коляно нагоре. Бедрото трябва да е успоредно на пода, така натоварването на седалището става максимално. Дръжте бедрото стегнато, като се фокусирате върху целевите мускули по време на това упражнение за тънък крак и дупе..

Колко да се направи: 15 повторения + 15 пулсиращи люлки в края на сета.

За да изпомпате още повече краката си, използвайте техниката на изпомпване: задръжте се в горната точка и направете няколко пулсиращи движения. Пулсиращата вариация може да се направи в края на всяко повторение или само в края на сета..

3. Махайте прав крак

От позиция на четири крака изправете единия крак и го повдигнете, като направите замах. Изпълнявайте движения бавно, не се стремете да се люлеете възможно най-високо, в противен случай ще се концентрирате върху разтягането на мускулите, а не върху изпомпването им. Повторете за другия крак..

В допълнение към задните части, люлките на гърба активно ангажират подколенните сухожилия, „изключвайки“ квадрицепсите, което прави задната повърхност на краката изпъкнала и опъната.

Колко да се направи: 15 повторения + 15 пулсиращи люлки в края на сета.

Още по-добре е да изпомпвате бицепсите и глутеусите, ако правите помпа: фиксирайте крака си в горната част на люлката и направете няколко пулсиращи движения с малка амплитуда.

4. Завъртете крака надясно и наляво

Заставайки на четири крака, изправете единия крак и замахнете, като спуснете крака встрани. След това замахнете нагоре и спуснете крака си по диагонал, така че правият крак да е зад въртящия се крак. Кракът трябва да се движи по пътя на дъгата. Правете упражнението бавно, за да увеличите максимално ангажирането на мускулите.

За да изпомпате равномерно мускулите на бедрата и седалището, включете всички видове люлки в тренировката за стройни крака, тъй като те са отговорни за изработването на различни мускулни групи. Люлки във всяка посока перфектно укрепват и стягат вътрешната и външната част на бедрата, правейки кожата еластична, а мускулите силни и силни.

Колко да се направи: 15 повторения.

5. Пожарен хидрант

Качете се на четири крака и, без да сгъвате коляното, завъртете крака си встрани. Почувствайте как мускулите във вътрешната част на бедрата и задните части се стягат. Повдигнете крака си под ъгъл от 90 градуса, за да увеличите максимално мускулното напрежение. Направете същото с другия крак..

Това е друг вид люлка, насочена към отработване на малките седалищни мускули. Това упражнение е чудесно за „довършване“ на седалището, за да получите тонизирана и повдигната форма.

Колко да се направи: 15 повторения.

6. Повдига краката в моста

Ако искате да подобрите ефективността на глутеалния мост, правите повдигане на крака, докато го правите. За целта легнете по гръб и повдигнете таза нагоре. Заключете се и започнете да повдигате последователно всеки крак нагоре. Не огъвайте коленете си и се уверете, че тялото ви не увисва, когато повдигате краката си, за това дръжте задните си части напрегнати.

Мостът е едно от най-ефективните упражнения за стройни крака и тонизирано дъно, тъй като помага за тренировка на глутеалните мускули почти изолирано. Повдигането на краката прави упражнението по-ефективно поради динамичните движения на краката с постоянно напрежение на седалището.

Колко да направя: 15 повторения на страна.

7. Развъждане на крака в моста

Вариация на моста за точкова тренировка на седалището, особено външния мускул на глутеуса, както и вътрешната част на бедрото. За да изпълните, легнете по гръб и повдигнете таза нагоре, събрани крака. В горната част разтворете краката си с максимална амплитуда, след това съберете краката си и повторете движението.

В това упражнение активно работи мускулът на глутеуса maximus, който е отговорен за кръглата форма на жреците. Във вашата тренировка за стройни крака, не забравяйте да включите глутевия мост и неговите вариации, за да насочите седалището и бедрата от всички страни..

Колко да се направи: 15 повторения.

Упражнения за тънки крака (кръг 4)

Тренировката за стройни крака завършва с четвъртия кръг, в който ще изпълнявате упражнения от пилатес: махове, разтягания и други, насочени към насочване към проблемните зони на бедрата и седалището. В този кръг, както и в предишния, упражненията трябва да се правят бавно, като се концентрира върху всяко движение..

Правете всяко упражнение за посочения брой повторения. Повторете кръг в 2 кръга. Почивайте 10-15 секунди между упражненията, 1 минута между кръговете. Препоръчваме да правите упражнения No 1, 2, 3, 4, първо от едната страна, после от другата. Приблизителното общо време за завършване на двата обиколки е 15 минути, но точното време ще зависи от вашата скорост, почивки и цялостно темпо..

1. Махайте прав крак отстрани

Легналите махове на краката работят на малките и средните седалищни мускули, използвайте адукторните бедрата. За целта легнете на една страна с помощта на предмишницата. Повдигнете крака си под остър ъгъл, усещайки напрежението в бедрените мускули.

Често срещана грешка при извършване на това упражнение за слаби крака е прекалено високото размахване, което отпуска целевите мускули и отрича ползите. Ъгъл от 45 градуса се счита за оптимален за висококачествено натоварване на мускулите..

Колко да се направи: 15 повторения + 15 пулсиращи люлки в края на сета.

За да направите упражнението още по-ефективно, завършете комплекта с пулсиращи движения отгоре..

2. Въртене на легналия настрани крак

Останете настрани с предмишница. Повдигнете горния си крак до ъгъл от 45 градуса и започнете въртенето по посока на часовниковата стрелка. Не отпускайте крака си отдолу, поддържайте мускулите напрегнати.

Въпреки факта, че това упражнение от тренировка за стройни крака ще изглежда доста лесно за мнозина, по време на него мускулите са постоянно в напрежение. Освен това упражнението работи със ставите, подобрявайки тяхната подвижност и допринася за развитието на гъвкавост..

Колко да се направи: 10 повторения по часовниковата стрелка и 10 повторения обратно на часовниковата стрелка.

3. Привеждане на бедрото встрани

Легнете на една страна с помощта на предмишницата. Горната част на крака е сгъната в коляното и стои пред долната част на крака. Повдигнете правия подбедрица до ъгъл от 45 градуса.

Включете това просто упражнение във вашата тренировка за стройни крака, за да помогнете за изграждането на вашите адуктори и да премахнете проблемните зони на вътрешната част на бедрата. Когато го правите, опитайте се да не отпускате мускулите в най-ниската точка, в противен случай ефективността на упражнението ще намалее.

Колко да се направи: 15 повторения + 15 пулсиращи лифта в края на сета.

За да увеличите максимално адукторните мускули, направете няколко пулсиращи движения в края на комплекта..

4. Въртене на крака за вътрешната част на бедрото

И още едно качествено упражнение за стройни крака, а именно, за отработване на адукторните мускули на бедрата. За да изпълните, легнете настрани, починете на предмишницата и огънете горната част на крака в коляното, като я поставите зад долната част на крака. Повдигнете долната част на крака си и се завъртете в кръг.

При кръгови движения мускулите са постоянно напрегнати, което прави упражнението особено ефективно. И като бонус сърцевината и коремните мускули работят по време на ротациите..

Колко да направите: 10 повторения по часовниковата стрелка и 10 повторения в посока обратна на часовниковата стрелка.

5. Разтягане в легнало положение по гръб с пулс

За да направите упражнението, легнете по гръб и повдигнете изправените крака нагоре. Разтворете краката си под прав ъгъл и в най-ниската точка, направете два енергични "импулса", след това донесете краката си.

Не разтваряйте краката си твърде далеч, в противен случай можете да разтегнете връзките. Но дори разцепването под остър ъгъл няма да донесе голяма полза, защото мускулите няма да имат време да се включат в работата. Упражнявайте се редовно, за да не само изтъните краката си, но и да подобрите гъвкавостта или дори да направите разцепвания.

Колко да се направи: 15 повторения.

6. Ножици

Това леко упражнение е идеално за завършване на тренировка за слаби крака, тъй като ефектът му е по-скоро „довършване“, отколкото тренировка. Легнете по гръб и повдигнете краката нагоре. Правете класически ножици с динамично темпо.

Не се препоръчва да сгъвате коленете по време на упражнението, тъй като натоварването на бедрата е намалено. Ако спуснете краката си малко под ъгъл, пресата ще включи работата и ще стане по-трудно изпълнението на упражнението..

Колко да направите: 15 повторения на страна (30 хрускания).

7. Легнал по корем

За да „довършите“ седалището и задната част на бедрата, направете разтягането по корема. Легнете по корем, сгънете ръце пред себе си, спуснете главата си върху тях. Докато издишвате, повдигнете краката си нагоре, като повдигнете бедрата си от пода, както при упражнението на лодката. Оставайки в това положение, разтворете краката си отстрани и след това ги съберете..

Това е отлично упражнение, което изпомпва не само краката и задните части, но и мускулите на гърба и кръста. Когато го правите, опитайте се да затегнете пресата, за да разпределите равномерно товара.

Колко да се направи: 15 повторения.

Как да тренирам с този набор от упражнения?

Предлагаме ви няколко планове за обучение на вашите крака, в зависимост от наличието на време. Можете да тренирате по акаунта, като извършвате броя повторения, посочен в описанието, или по таймер, като инсталирате мобилно приложение с табат таймер на телефона си.

За обучение на повторения:

  1. В продължение на 60 минути. Направете всички 30 упражнения за посочения брой повторения. Всеки кръг се повтаря в 2 кръга. В този случай можете да тренирате 1-2 пъти седмично..
  2. В продължение на 30 минути. Редувайте между два дни тренировки: в един ден направете първия и третия кръг (или първия и втория), на втория ден направете втория и четвъртия кръг (или третия и четвъртия). Всеки кръг се повтаря в 2 кръга. В този случай можете да тренирате 2-3 пъти седмично..
  3. За 10-15 минути. Редувайте четири дни обучение: един ден, първи кръг, втори кръг и така нататък. Всеки кръг се повтаря в 2 кръга. В този случай можете да тренирате 5-6 пъти седмично..
  4. За 10-15 минути. Редувайте два дни тренировки: един ден направете първия и третия кръг, втория ден направете втория и четвъртия кръг. Но при тази схема упражненията в кръга не се повтарят, тоест те се изпълняват в 1 кръг. В този случай можете да тренирате 5-6 пъти седмично..

За тренировки с таймер:

  1. В продължение на 60 минути. Направете всички 30 упражнения. Упражненията се изпълняват по схемата: 40 секунди работа / 20 секунди почивка или 45 секунди работа / 15 секунди почивка. Всеки кръг се повтаря в 2 кръга. В първия кръг се изпълняват упражнения от дясната страна, във втория кръг от лявата страна. В този случай можете да тренирате 1-2 пъти седмично..
  2. В продължение на 50 минути. Направете всички 30 упражнения. Упражненията се изпълняват по схемата: 30 секунди работа / 15 секунди почивка или 40 секунди работа / 10 секунди почивка. Всеки кръг се повтаря в 2 кръга. В първия кръг се изпълняват упражнения от дясната страна, във втория кръг от лявата страна. В този случай можете да тренирате 1-2 пъти седмично..
  3. В продължение на 30 минути. Направете първия и третия кръг на същия ден, а втория и четвъртия кръг на втория ден. Упражненията се изпълняват по схемата: 40 секунди работа / 20 секунди почивка или 45 секунди работа / 15 секунди почивка. Всеки кръг се повтаря в 2 кръга. В първия кръг се изпълняват упражнения от дясната страна, във втория кръг от лявата страна. В този случай можете да тренирате 2-3 пъти седмично..
  4. За 25 минути. Направете първия и третия кръг на същия ден, а втория и четвъртия кръг на втория ден. Упражненията се изпълняват по схемата: 30 секунди работа / 15 секунди почивка или 40 секунди работа / 10 секунди почивка. Всеки кръг се повтаря в 2 кръга. В първия кръг се изпълняват упражнения от дясната страна, във втория кръг от лявата страна. В този случай можете да тренирате 2-3 пъти седмично..
  5. За 15 минути. Редувайте четири дни обучение: един ден, първи кръг, втори кръг и така нататък. Упражненията се изпълняват по схемата: 40 секунди работа / 20 секунди почивка или 45 секунди работа / 15 секунди почивка. Всеки кръг се повтаря в 2 кръга. В този случай можете да тренирате 5-6 пъти седмично..

Вариантът за време е по-подходящ за тези, които отслабват, които искат да намалят обема на краката си. За интервални тренировки разгледайте нашата селекция от удобни таймерни приложения.

Таймер 40 секунди работа / 20 секунди почивка:

Таймер 30 секунди работа / 15 секунди почивка:

Какво друго е важно да знаете?

Тази тренировка за тънки крака е чудесна възможност да правите у дома или във фитнеса, ако искате да тренирате с минимални тежести..

  • Ако искате да отслабнете в краката си, тогава тренирайте с бързо темпо. Колкото по-високо е темпото на тренировка, толкова повече калории изгаряте..
  • Ако искате основно да тонизирате мускулите си и да ги стегнете, тогава можете да използвате тежести: дъмбели за удари и клякания или тежести за люлки и спредове.
  • Чудесен вариант да направите тренировките си по-предизвикателни и по-ефективни е да използвате фитнес ленти. Това е просто, достъпно и много полезно оборудване за трениране на крака и седалище. Прочетете повече в статията за фитнес ластици.
  • Можете да тренирате или по време, или по брой повторения. Изберете удобен вариант за себе си.
  • Ако за вас е по-удобно да преброите броя повторения, тогава можете да използвате схемата, предложена по-горе: всеки кръг се повтаря в два кръга от 15-20 повторения, упражненията се изпълняват в един подход. Или можете например да изпълнявате последователно всяко упражнение едно след друго в няколко подхода. 3 серии от 12-15 повторения ще бъдат достатъчни.
  • Не е необходимо да завършите всички кръгове в един и същи ден. Можете да ги разделите: например първи и втори кръг в един ден, трети и четвърти в друг. Или, за по-равномерно натоварване, първия и третия кръг в един ден, втория и четвъртия в другия.
  • Преди тренировка, не забравяйте да се затоплите (готово загряване за 5 минути) и да се разтегнете в края (селекция от упражнения за разтягане).

Ако тепърва започвате у дома, можете да разгледате нашия план за тренировки за начинаещи, който да ви помогне да отслабнете и да стегнете тялото си:

За Повече Информация За Диабет